DOS MINUTOS DE EJERCICIO EN EL TRABAJO AYUDAN A COMBATIR TUS TRASTORNOS MÚSCULO-ESQUELÉTICOS

Escrito por el jun 19, 2017 en Blog | 0 comentarios

Lars L. Andersen, uno de los mayores expertos europeos en salud y seguridad en el trabajo, intervino el lunes en Pamplona en la jornada ‘Nuevos avances en ejercicio físico el ámbito de la salud, el trabajo y a readaptación en el deporte’, que organiza la cátedra Mutua Navarra-UPNA.

“Más de un tercio de los trabajadores experimentan dolor en el cuerpo varias veces a la semana”. Quien dice esto es  Lars L. Andersen, profesor de la Universidad de Aalborg (Dinamarca) e investigador del Research Centre for the Working Enviroment.

“El dolor de espalda, cuello y hombros es el trastorno musculo-esquelético más común. Asegurar un buen entorno de trabajo debería ser una prioridad clave para prevenir estas dolencias”, asegura el científico cuyos últimos estudios le han permitido demostrar la efectividad del ejercicio físico en el lugar de trabajo como herramienta para prevenir y minimizar estos dolores.

Para Mutua Navarra la presencia del científico danés en Pamplona ha supuesto una oportunidad para la puesta en común de conocimiento acerca de los protocolos médicos que se aplican en los procesos de rehabilitación tras las lesiones sufridas por accidentes laborales.

“La evidencia médica que hay en este momento está cambiando continuamente. Se está avanzando mucho en técnicas, métodos y sistemas de medidas más precisos. De ahí que revisemos periódicamente los protocolos para considerar si hay mejoras que podrían aplicarse en la rehabilitación”, explica Miriam González, ingeniera del laboratorio de biomecánica en Mutua Navarra.

Rehabilitación física con bandas elásticas

Andersen acompañó toda la mañana al equipo de fisioterapeutas y médicos que componen el área de rehabilitación de la mutua, en la sede de Landaben, a quienes explicó distintas modalidades de uso de las bandas de resistencia elástica o TheraBands en la readaptación de los pacientes.

El especialista danés mostró ejemplos de ejercicios físicos que se pueden aplicar en el lugar de trabajo para tratar dolores de cuello, espalda y hombros. “Uno de nuestros estudios ha demostrado que algo tan escaso como “dos minutos diarios de entrenamiento de fuerza con bandas elásticas puede ayudar a reducir estas molestias”, subraya.

Mutua Navarra. Sesión con Lars L. Andersen, profesor y fisioterapeuta danés del National Research Centre for the Working Environment & Aalborg University.

 ¿Por qué unas bandas elásticas?, puede preguntarse cualquiera. “Hay muchas entornos de trabajo que no tienen los medios suficientes para disponer de máquinas u otros aparatosEl trabajo con bandas de resistencia elásticas puede llevarse a cabo en cualquier lugar”, explica el científico, que recientemente ha llevado a cabo un estudio en el que evidencia la   eficacia y fiabilidad de las bandas  como ejercicio de activación muscular.

“Para concluir, tan sólo 2 minutos de  trabajo específico de resistencia progresiva diaria durante 10 semanas causan reducciones clínicamente relevantes de dolor y sensibilidad en adultos sanos con síntomas del cuello / hombro  frecuentes”.

 

Natxo Ruiz de Alegría

Técnico superior en PRL y Ergonomia.

¿Qué fue de mi equilibrio?

Escrito por el may 4, 2017 en Blog | 0 comentarios

 

 

 

 

 

 

 

El equilibrio es un complejo entramado, resultado de la relación de tres sistemas fundamentales. Nuestra orientación en las tres dimensiones del espacio se consigue a través del sistema visual, del sistema vestibular (situado en el oído interno) y  de la información propioceptiva (formado por un sinfín de receptores de tensión y estiramiento en todo el cuerpo que recopilan información sobre la posición de cada segmento del cuerpo. Son especialmente relevantes los sensores de la planta del pie, la base del equilibrio).

El cuerpo se adapta a la pérdida de la visión intensificando la propiocepción de las extremidades y generando una mayor dependencia del mecanismo vestibular. Del mismo modo, el sistema visual suple la posible reducción de la eficiencia de la información propioceptiva procedente del contacto de las plantas de los pies con el suelo.

Podemos clasificarlo en tres categorías:

Equilibrio estático, cuando un cuerpo está en reposo o no se desplaza. Equilibrio cinético, cuando el cuerpo está en movimiento rectilíneo y uniforme. Equilibrio dinámico cuando intervienen fuerzas inerciales, es decir en movimientos no uniformes, donde un cuerpo parece estar en aparente desequilibrio pero no se cae.

Si no desafiamos nuestro sistema de equilibrio, se deteriora.

Este deterioro va a afectar negativamente en el resto de capacidades: coordinación, fuerza, potencia, resistencia y flexibilidad.

Seguidamente vamos a describir 3 ejercicios (con sus progresiones) para desafiarlo. Debemos tener presente que una buena postura es fundamental para el equilibrio. Para ello debemos alinear los segmentos corporales para consumir la mínima cantidad posible de energía para mantener una posición estable y erguida frente a la fuerza de gravedad. Recuerda hacerlos preferiblemente descalzo.

Un ejemplo de progresión  en cualquiera de los tres ejercicios puede ser la siguiente:

  1. Brazos separados/ojos abiertos.
  2. Brazos cruzados/ojos abiertos.
  3. Brazos separados/ojos cerrados.
  4. Brazos cruzados/ojos cerrados.

En el primero de los ejercicios realizaremos un equilibrio estático durante 30 segundos buscando el nivel en el que note que estoy trabajando pero soy capaz de mantener el equilibrio. Si apoyo el pie cada pocos segundos estaremos en un nivel demasiado alto por lo que debiera buscar una posición más fácil (posición de tándem o incluso con ambos pies en suelo pero juntos).

Este ejercicio lo ejecutaremos con un acortamiento del pie. El “pie corto” se obtiene intentando coger el suelo con la planta del pie, pero sin realizar una flexión excesiva de los dedos. Esta activación eleva el arco e intensifica la sensibilidad de la planta del pie.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

En segundo lugar partiendo de la posición de tándem (un pie directamente detrás del otro, tocando con la punta de un pie en el talón del otro) y después de identificar nuestro nivel, iremos caminando en línea recta hacia adelante y atrás. Realizaremos el ejercicio durante un minuto.

 

 

 

 

 

 

 

Por último, si somos capaces de realizar los dos anteriores  en el nivel 4, haremos pequeños saltos laterales y anteroposteriores manteniendo la posición sobre cada pierna durante 10 segundos, tres saltos sobre cada pierna serán suficientes.

No esperes más, ¡desafía tu equilibrio y mejorarás tu salud!

Ejercicio y respiración

Escrito por el mar 17, 2017 en Blog | 0 comentarios

Respirar es algo que realizamos de forma inconsciente durante toda nuestra vida, y parece que al realizar ejercicio físico, ya sea aeróbico o anaeróbico, también se debería respirar de una forma fácil y sencilla… En las próximas líneas vamos a destacar porqué es importante una adecuada respiración durante el ejercicio físico. Comencemos con un breve recuerdo anatómico…

            Fases y tipos de respiración durante el ejercicio físico:

            La respiración consta de dos fases bien definidas: Inspiración y Espiración. Durante la Inspiración el aire entra en el organismo por la nariz (lo más conveniente) o por la boca. Existen dos músculosinspiradores principales. El primero de ellos es el Diafragma, que se contrae y se desplaza hacia abajo, posibilitando que la caja torácica se expanda y entre aire a los pulmones. Los otros músculos principales son los Intercostales Externos que elevan las costillas, lo que permite que la caja torácica se expanda aún más. Existen 3 músculos accesorios que ayudan al diafragma y a los intercostales externos que son los escalenos, pectoral mayor y esternocleidomastoideo.

            Durante la fase espiratoria se relajan diafragma e intercostales externos, y dejan que trabajen otros músculos como el Transverso del Abdomen (musculatura profunda), que empuja el diafragma hacia arriba y permite que el aire salga al exterior del organismo, o los Intercostales Internos que empujan hacia abajo las costillas y fijan la caja torácica. También hay otros músculos accesorios al transverso y a los intercostales internos como son oblicuos, recto abdominal o triangular del esternón.

            Existen dos tipos de respiración, Abdominal y la Costal. La respiración Costal, que se utiliza especialmente en situaciones de ejercicio físico intenso, se realiza de la siguiente manera: Colocamos las manos en ambas zonas costales, al inspirar por la nariz expandimos la caja torácica llevando el aire hacia la posición de nuestras manos, sin llevarlo al abdomen, y al espirar por la boca cerramos la caja torácica. Sin embargo en la Abdominal, utilizada especialmente en situaciones de recuperación o reposo, inspiramos por la nariz e hinchamos el abdomen, y espiramos por la boca y deshinchamos el abdomen.

Introducimos el aire por la nariz y lo soltamos por la boca, para expulsar el dióxido de carbono. Es especialmente importante introducir el aire por la nariz cuando el clima es frío ya que el aire se purifica al entrar por las vías nasales y se va calentando para llegar en las mejores condiciones al organismo.

            Es conveniente que la fase espiratoria se realice más lenta que la inspiratoria.

¿Por qué hay que respirar al realizar ejercicio?

La respiración durante el ejercicio es esencial ya que gracias al aire que entra al organismo, los músculos consiguen oxigenarse y de esta forma tener la suficiente energía para realizar los diferentes ejercicios.

            Una respiración profunda, lenta y acompasada es importante en todos los ámbitos de la vida diaria, y también durante la práctica del ejercicio físico. No conviene que se incremente la frecuencia respiratoria ya que en ese caso la persona se verá obligada a disminuir el ritmo del ejercicio e incluso a parar.

Es importante que, durante el ejercicio físico, la persona sea consciente de su respiración y sea capaz de regularla. Gracias a esta capacidad de regular la respiración se podrá conseguir un mejor rendimiento.

¿Cuándo Inspirar y cuándo Espirar?

            Muchos pensarán que es indiferente cuando coger y cuando soltar el aire, o que se cogerá o se soltará en función de la necesidad…

            Aunque parezca sencillo, diferenciando entre la respiración durante un ejercicio aeróbico (media-larga duración – intensidad moderada) y uno anaeróbico (corta duración – alta intensidad), es importante señalar que durante un ejercicio aeróbico la respiración debe ser profunda y relajada, manteniendo siempre el mismo ritmo, sin embargo, durante un ejercicio anaeróbico la respiración es conveniente realizarla soltando aire al realizar el esfuerzo y cogiendo aire durante el periodo de descanso.Es primordial no retener el aire durante el ejercicio, porque necesitamos que el aire entre y salga de los pulmones para cansarnos menos y que el rendimiento sea mayor.

 Finalizar resaltando que actualmente existen evidencias que demuestran que un buen patrón respiratorio es esencial para el correcto funcionamiento de la musculatura implicada en la estabilización de la espalda y para el buen funcionamiento del organismo, y recordar que si existe cualquier duda es recomendable ponerse en contacto con un profesional.