Ejercicio y respiración

Escrito por el mar 17, 2017 en Blog | 0 comentarios

Respirar es algo que realizamos de forma inconsciente durante toda nuestra vida, y parece que al realizar ejercicio físico, ya sea aeróbico o anaeróbico, también se debería respirar de una forma fácil y sencilla… En las próximas líneas vamos a destacar porqué es importante una adecuada respiración durante el ejercicio físico. Comencemos con un breve recuerdo anatómico…

            Fases y tipos de respiración durante el ejercicio físico:

            La respiración consta de dos fases bien definidas: Inspiración y Espiración. Durante la Inspiración el aire entra en el organismo por la nariz (lo más conveniente) o por la boca. Existen dos músculosinspiradores principales. El primero de ellos es el Diafragma, que se contrae y se desplaza hacia abajo, posibilitando que la caja torácica se expanda y entre aire a los pulmones. Los otros músculos principales son los Intercostales Externos que elevan las costillas, lo que permite que la caja torácica se expanda aún más. Existen 3 músculos accesorios que ayudan al diafragma y a los intercostales externos que son los escalenos, pectoral mayor y esternocleidomastoideo.

            Durante la fase espiratoria se relajan diafragma e intercostales externos, y dejan que trabajen otros músculos como el Transverso del Abdomen (musculatura profunda), que empuja el diafragma hacia arriba y permite que el aire salga al exterior del organismo, o los Intercostales Internos que empujan hacia abajo las costillas y fijan la caja torácica. También hay otros músculos accesorios al transverso y a los intercostales internos como son oblicuos, recto abdominal o triangular del esternón.

            Existen dos tipos de respiración, Abdominal y la Costal. La respiración Costal, que se utiliza especialmente en situaciones de ejercicio físico intenso, se realiza de la siguiente manera: Colocamos las manos en ambas zonas costales, al inspirar por la nariz expandimos la caja torácica llevando el aire hacia la posición de nuestras manos, sin llevarlo al abdomen, y al espirar por la boca cerramos la caja torácica. Sin embargo en la Abdominal, utilizada especialmente en situaciones de recuperación o reposo, inspiramos por la nariz e hinchamos el abdomen, y espiramos por la boca y deshinchamos el abdomen.

Introducimos el aire por la nariz y lo soltamos por la boca, para expulsar el dióxido de carbono. Es especialmente importante introducir el aire por la nariz cuando el clima es frío ya que el aire se purifica al entrar por las vías nasales y se va calentando para llegar en las mejores condiciones al organismo.

            Es conveniente que la fase espiratoria se realice más lenta que la inspiratoria.

¿Por qué hay que respirar al realizar ejercicio?

La respiración durante el ejercicio es esencial ya que gracias al aire que entra al organismo, los músculos consiguen oxigenarse y de esta forma tener la suficiente energía para realizar los diferentes ejercicios.

            Una respiración profunda, lenta y acompasada es importante en todos los ámbitos de la vida diaria, y también durante la práctica del ejercicio físico. No conviene que se incremente la frecuencia respiratoria ya que en ese caso la persona se verá obligada a disminuir el ritmo del ejercicio e incluso a parar.

Es importante que, durante el ejercicio físico, la persona sea consciente de su respiración y sea capaz de regularla. Gracias a esta capacidad de regular la respiración se podrá conseguir un mejor rendimiento.

¿Cuándo Inspirar y cuándo Espirar?

            Muchos pensarán que es indiferente cuando coger y cuando soltar el aire, o que se cogerá o se soltará en función de la necesidad…

            Aunque parezca sencillo, diferenciando entre la respiración durante un ejercicio aeróbico (media-larga duración – intensidad moderada) y uno anaeróbico (corta duración – alta intensidad), es importante señalar que durante un ejercicio aeróbico la respiración debe ser profunda y relajada, manteniendo siempre el mismo ritmo, sin embargo, durante un ejercicio anaeróbico la respiración es conveniente realizarla soltando aire al realizar el esfuerzo y cogiendo aire durante el periodo de descanso.Es primordial no retener el aire durante el ejercicio, porque necesitamos que el aire entre y salga de los pulmones para cansarnos menos y que el rendimiento sea mayor.

 Finalizar resaltando que actualmente existen evidencias que demuestran que un buen patrón respiratorio es esencial para el correcto funcionamiento de la musculatura implicada en la estabilización de la espalda y para el buen funcionamiento del organismo, y recordar que si existe cualquier duda es recomendable ponerse en contacto con un profesional.

El trapecio, nuestra mochila particular.

Escrito por el feb 21, 2017 en Blog | 0 comentarios

Casi todas las personas, en algún momento de nuestra vida (sobre todo en aquellos momentos de estrés, cuando realizamos movimientos repetitivos o mantenemos malas posturas), hemos sentido dolor en la parte superior de la espalda, hombros y cuello, como si lleváramos una mochila pesada que no nos deja descansar en ningún momento. Uno  de los responsables de esta molesta sensación es el trapecio, músculo de gran tamaño que colabora en el enlace de los brazos con el tronco, prolongándose hasta el cráneo.


En esta entrada describiremos anatómicamente el trapecio y explicaremos brevemente la manera más adecuada de estirarlo (centrándonos en el trapecio superior que es el que más suele cargase) y algunos trucos para relajarlo, sobretodo  en esos momentos en los que parece que los hombros nos pesan toneladas.

DESCRIPCIÓN ANATÓMICA:

El trapecio es un músculo que recubre la parte posterior del cuello, además de la situada entre las escápulas. Nace en la base del occipucio y sigue en las apófisis espinosas de las vértebras cervicales y dorsales hasta T12. Se trata de un músculo formado por 3 partes:

  • El haz superior: fibras oblicuas que se extienden desde el cráneo y las vértebras cervicales hasta el borde externo de la clavícula.
  • El haz medio: fibras horizontales que se originan en las vértebras dorsales superiores y se insertan a nivel de la espina de la escápula.
  • El haz inferior: fibras oblicuas y ascendentes que van desde la 4 vértebra dorsal y se inserta en  el borde interno de la espina de la escápula.

En cuanto a las funciones:

  • Las fibras superiores extienden e inclinan del cuello,  elevan la escápula y  los hombros.
  • Las fibras medias aducen la escápula, es decir, ayudan a acercar la escápula a la línea media.
  • Las fibras inferiores tiene una acción de descenso y aducción de la escápula.

Existen muchas maneras de relajar el trapecio: tratamiento manual por parte del fisioterapeuta, vendaje neuromuscular, punción seca… pero en esta entrada explicaremos pequeños trucos que podemos realizar nosotros mismos y que nos van a ayudar a liberar toda la zona implicada.

Estiramiento de trapecio superior


Este estiramiento nos va a proporcionar beneficios tales como disminuir el tono muscular, prevenir posibles contracturas, disminuir la tensión muscular y mejorar la movilidad cervical. Consiste en realizar una inclinación contralateral y ligera rotación homolateral; a esto podemos sumarle un descenso del muñón del hombro del lado que queremos estirar, es decir, si quiero estirar el trapecio derecho, voy a inclinar la cabeza hacia la izquierda y rotar ligeramente hacia la derecha. Si al llevar a esta posición no percibo mucho el estiramiento, puedo llevar el hombro derecho hacia abajo. Mantener la posición 20 segundos por lado.

Este mismo estiramiento podemos realizarlo en la ducha, dejando que el agua caliente caiga sobre el trapecio que estamos estirando. De esta manera, además de estirarlo, el calor nos ayudará a relajar un poco más.

Automasaje sencillo

Una sencilla manera de relajar la zona del trapecio sería llevando a una inclinación contralateral, manteniendo esta  posición mientras realizamos pases con los dedos de externo a interno, es decir, desde el hombro hacia la nuca.

También podemos relajar las fibras más altas del trapecio superior colocando nuestros dedos en la base del cráneo y realizando deslizamientos hacia abajo y hacia afuera añadiendo un poco de presión para poder penetrar en el músculo.

Por último, para aquellos que tengáis el rulo en casa, podéis realizar el masaje cervical, tumbados boca arriba con el rulo detrás del cuello e ir realizando movimientos lentos de rotación cervical hacia un lado y otro. ¡Dos minutos y estaréis como nuevos!

En conclusión, el trapecio es un músculo muy importante en nuestro cuerpo que está en constante movimiento, por lo tanto, ¡intentemos cuidarlo!. Siguiendo estos sencillos consejos y teniendo siempre cuidado con nuestra postura nos podremos liberar de esa pesadez en los hombros que tanto nos incomoda. Pero recuerda, ¡ante cualquier duda ponte en contacto con un profesional!

Atención: Artrosis, nueva pandemia mundial

Escrito por el feb 7, 2017 en Blog | 0 comentarios

En nuestra escuela cada vez es más frecuente escuchar la frase “Me duele… ¡porque tengo artrosis!”, que suele ir acompañada de una mirada de “esto es para toda la vida y poco puedo hacer para solucionarlo”. Esto nos hace pensar que nuestro alumno cree que ha contraído una enfermedad incurable en la que poco puede hacer para curarla o encontrarse mejor.

 

 

 

 

 

 

 

 

El objetivo de esta entrada NO es explicarte en qué consiste esta patología (para eso te recomendamos leer esta otra entrada de nuestro blog: http://ergoactiv.blogspot.com.es/2014_04_01_archive.html) sino concienciarte y motivarte de que la artrosis no es una enfermedad incurable y que puedes hacer mucho al respecto. ¡Aunque el tratamiento es duro! Toca vacunar con IN-FORMACIÓN, con el fin de que comprendas que sí, está en tu mano el mejorar tu estado si padeces artrosis.

La artrosis articular se considera un desequilibrio entre el proceso de DEGENERACIÓN (catabolismo) y el de REGENERACIÓN (anabolismo). Este desequilibrio se produce y perpetúa por la existencia de diversos factores como tensiones mecánicas o musculares, mala postura o alineación de extremidades,  movimientos repetidos… Además de que existen varios factores de riesgo que predisponen a su aparición como:

  • La edad
  • Golpes y traumatismos articulares
  • Sobrepeso y obesidad
  • Enfermedades inflamatorias
  • Intervenciones quirúrgicas

Es interesante menciona también, que numerosos estudios mencionan la poca relación que existe entre el daño articular en la Artrosis y la presencia de sintomatología o dolor. Es decir, muchas personas que padecen el mismo daño articular nunca en su vida tendrán síntomas, en cambio otras padecerán un dolor que limite su actividad diaria. Hay personas con mínimos signos radiológicos de artrosis, que presentan un dolor incapacitante, y por otro lado otros con signos de desestructuración articular importante, que no refieren dolor alguno ni alteración funcional. ¿Entonces por qué me duele?

 

¡NO TE PREOCUPES! ¡TENEMOS UN PLAN!

 

 

 

 

 

 

 

 

El proceso de degeneración-regeneración es como una balanza que nunca se detiene. Por ello pese a padecer cierto grado de desgaste articular, los procesos de regeneración siguen activos. Solo tenemos que disminuir los factores perpetuantes lo máximo posible, realizar una actividad física moderada y… ¡El más importante!, sacar a la Artrosis  de la lista de “Enfermedades crónicas/incurables”.

ACABAREMOS DICIENDO QUE.. ¡¡TODO EL MUNDO TIENE ARTROSIS!! Es normal que según pasen los años y por el tipo de vida que llevamos (actividades laborales, de ocio, factores genéticos…) las articulaciones se desgasten. Lo peor que podemos hacer es resignarnos a esta enfermedad y no hacer nada al respecto.

Por estos motivos, la artrosis debe dejar de de ser el cajón de sastre de “todo lo que duele” cuando llegamos a según qué edad. Si lo intentas, conseguirás apartar como tratamiento a los fármacos “eternos” que solo alivian el dolor momentáneamente y conseguir unos resultados mucho más eficaces, además de funcionales.

 

¡ÁNIMO!