Ejercicio y respiración

Respirar es algo que realizamos de forma inconsciente durante toda nuestra vida, y parece que al realizar ejercicio físico, ya sea aeróbico o anaeróbico, también se debería respirar de una forma fácil y sencilla… En las próximas líneas vamos a destacar porqué es importante una adecuada respiración durante el ejercicio físico. Comencemos con un breve recuerdo anatómico…

            Fases y tipos de respiración durante el ejercicio físico:

            La respiración consta de dos fases bien definidas: Inspiración y Espiración. Durante la Inspiración el aire entra en el organismo por la nariz (lo más conveniente) o por la boca. Existen dos músculosinspiradores principales. El primero de ellos es el Diafragma, que se contrae y se desplaza hacia abajo, posibilitando que la caja torácica se expanda y entre aire a los pulmones. Los otros músculos principales son los Intercostales Externos que elevan las costillas, lo que permite que la caja torácica se expanda aún más. Existen 3 músculos accesorios que ayudan al diafragma y a los intercostales externos que son los escalenos, pectoral mayor y esternocleidomastoideo.

            Durante la fase espiratoria se relajan diafragma e intercostales externos, y dejan que trabajen otros músculos como el Transverso del Abdomen (musculatura profunda), que empuja el diafragma hacia arriba y permite que el aire salga al exterior del organismo, o los Intercostales Internos que empujan hacia abajo las costillas y fijan la caja torácica. También hay otros músculos accesorios al transverso y a los intercostales internos como son oblicuos, recto abdominal o triangular del esternón.

            Existen dos tipos de respiración, Abdominal y la Costal. La respiración Costal, que se utiliza especialmente en situaciones de ejercicio físico intenso, se realiza de la siguiente manera: Colocamos las manos en ambas zonas costales, al inspirar por la nariz expandimos la caja torácica llevando el aire hacia la posición de nuestras manos, sin llevarlo al abdomen, y al espirar por la boca cerramos la caja torácica. Sin embargo en la Abdominal, utilizada especialmente en situaciones de recuperación o reposo, inspiramos por la nariz e hinchamos el abdomen, y espiramos por la boca y deshinchamos el abdomen.

Introducimos el aire por la nariz y lo soltamos por la boca, para expulsar el dióxido de carbono. Es especialmente importante introducir el aire por la nariz cuando el clima es frío ya que el aire se purifica al entrar por las vías nasales y se va calentando para llegar en las mejores condiciones al organismo.

            Es conveniente que la fase espiratoria se realice más lenta que la inspiratoria.

¿Por qué hay que respirar al realizar ejercicio?

La respiración durante el ejercicio es esencial ya que gracias al aire que entra al organismo, los músculos consiguen oxigenarse y de esta forma tener la suficiente energía para realizar los diferentes ejercicios.

            Una respiración profunda, lenta y acompasada es importante en todos los ámbitos de la vida diaria, y también durante la práctica del ejercicio físico. No conviene que se incremente la frecuencia respiratoria ya que en ese caso la persona se verá obligada a disminuir el ritmo del ejercicio e incluso a parar.

Es importante que, durante el ejercicio físico, la persona sea consciente de su respiración y sea capaz de regularla. Gracias a esta capacidad de regular la respiración se podrá conseguir un mejor rendimiento.

¿Cuándo Inspirar y cuándo Espirar?

            Muchos pensarán que es indiferente cuando coger y cuando soltar el aire, o que se cogerá o se soltará en función de la necesidad…

            Aunque parezca sencillo, diferenciando entre la respiración durante un ejercicio aeróbico (media-larga duración – intensidad moderada) y uno anaeróbico (corta duración – alta intensidad), es importante señalar que durante un ejercicio aeróbico la respiración debe ser profunda y relajada, manteniendo siempre el mismo ritmo, sin embargo, durante un ejercicio anaeróbico la respiración es conveniente realizarla soltando aire al realizar el esfuerzo y cogiendo aire durante el periodo de descanso.Es primordial no retener el aire durante el ejercicio, porque necesitamos que el aire entre y salga de los pulmones para cansarnos menos y que el rendimiento sea mayor.

 Finalizar resaltando que actualmente existen evidencias que demuestran que un buen patrón respiratorio es esencial para el correcto funcionamiento de la musculatura implicada en la estabilización de la espalda y para el buen funcionamiento del organismo, y recordar que si existe cualquier duda es recomendable ponerse en contacto con un profesional.